Спорт и красота тела нынче в моде, поэтому в фитнес-центрах не протолкнуться, даже невзирая на бушующую пандемию. Но давайте поглядим, что обычно качают посетители тренажерных залов? Мужчины, как правило, бомбят бицепсы, трицепсы, грудь и пресс. Девушки же усиленно работают над ягодичными мышцами, наплевав на развитие иных частей тела. Что в итоге? Перекос! Например, мышцы ног. Спортсмен много приседает, квадрицепсы растут, а икры остаются в зачаточном состоянии, худыми и тощими. Однако, именно икроножные создают впечатление развитых ног, гармонично дополняя мощные квадрицепсы и бицепсы бедер. Поэтому, вопрос, как накачать икры ног становится все более актуальным и требует незамедлительного ответа.
Почему накачать голень так сложно?
Потому, что ее неправильно качают. Икроножные мышцы относятся к упрямым и плохо растут потому, что состоят из медленных мышечных волокон. При ежедневной ходьбе икроножные мышцы подвергаются большой нагрузке, поэтому нужно приложить немало усилий, чтобы нагрузить их еще больше и заставить увеличится в объеме. Другими словами, выполнение упражнений для голени с большим количеством повторений смысла не имеет.
Икры нужно качать в ином, противоположном и дискомфортном для них стиле — в чисто силовом. Это значит выполнять упражнения по 6-8 повторений за подход, использовать максимальные рабочие веса и делать отдых между самими подходами по 2 минуты минимум. Кроме того, икрам нужно давать отдыхать, оптимальный диапазон их прокачки – 2 раза в неделю, чаще не стоит. Главное, на каждом занятии выкладываться на полную.
Примечание: подобный алгоритм справедлив для всех «трудных» групп мышц – предплечий, пресса, шеи. Для пресса так особенно, стоит лишь начать качать его в силовом стиле, с помощью дополнительного отягощения и кубики на животе появятся, как по мановению волшебной палочки.
Как правильно тренировать икры?
Тут все просто, базовое упражнение для икр — подъем с отягощением. Со штангой, с гантелями на одной или на двух ногах, в машине Смита либо в специальном тренажере для икр. Однако и тут есть свой нюанс. Полное название этой «труднопробиваемой» мышtечной группы – трехглавая мышца голени. Это значит, что помимо двуглавой икроножной в нее входит и еще одна – камбаловидная. Камбаловидная мышца пролегает точно под икроножной и увеличиваясь в размере выталкивает ее наверх визуально увеличивая икры в объеме особенно при взгляде на них спереди. Как накачать камбаловидную? Выполнять подъемы на носки сидя. Для нее это лучший вид нагрузки. Это можно делать опять-таки, положив на колени штангу, поставив гантели, если тренироваться приходится дома, либо же в специальном тренажере, если занятия проходят в зале. То есть, чтобы накачать икроножные, первой нужно тренировать камбаловидную сидя, и лишь потом переходить к подъемам на носки стоя, нагружая тем самым мышцы голени.
Нужно ли сильно растягивать икроножные?
Нет не нужно, хотя сама растяжка играет в построении мышц голени большое значение. Говоря простым языком, опускаться глубоко вниз во время выполнения упражнений на голень смысла нет. Функция этой группы мышц – подъем на носки, сидя или стоя, сгибание стопы и поворот ее наружу. Во время выполнения именно этих движений она и трудится в полную силу, а вот когда происходит опускание ниже параллели, голень уже не работает, опускание происходит за счет растяжения ахиллового сухожилия.
Поэтому растягивать икроножные нужно, но опускаться вниз максимум сантиметра на 3-4, более глубокое опускание, особенно с дополнительным весом может стать причиной травмы. Саму же растяжку необходимо выполнять плавно м очень мягко и делать это дважды за занятие, один раз в начале, в качестве разминки, второй – в конце, для минимизации укорачивания мышц на фоне силовой нагрузки.
Послесловие
Накачать икроножные не просто, но, вполне возможно, нужно лишь делать это правильно, регулярно настойчиво и, что важно, с учетом особенности этой упрямой, но такой важной группы мышц.
Станислав Михайловский, персональный тренер