Почему добавки важны

Как известно, приём определённых питательных веществ до и после тренировки помогают повысить результативность как во время самого занятия (через повышение силы и выносливости), так и на этапе восстановления. Так, смешанные протеиновые добавки (содержащие быстро- и долгоусваиваемые белки) улучшают процесс образования мышечной ткани и общие силовые показатели. В свою очередь, приём ВСАА (аминокислот с разветвленными цепями) перед тренировкой уменьшает усталость и повышает выносливость, а употребление их сразу после занятий улучшает восстановление мышц, их рост и даже способствует сжиганию жира.

Пищевые аминокислоты и кислоты из добавок: научное мнение

Даже не оглядываясь на утверждения рекламы, но осознавая важность употребления аминокислот при занятиях спортом, следует учитывать следующее: имеет значение не только факт их приёма, но и источник аминокислот.

В Японии в 2018 году было опубликовано исследование, в котором рассматривались различия в усваивании человеком аминокислоты лейцина, полученной из обычной еды и в виде порошковой добавки. Одна группа испытуемых принимала обычную пищу, содержащую лейцин (рис, яйца, рыба, молоко), другая принимала спортивную добавку. На разных временных промежутках после приёма осуществлялся замер концентрации лейцина в крови участников исследования. Анализ крови участников обеих групп показал, что при приёме лейцина из спортпита его концентрация была на 140% выше, чем у испытуемых, получавших эту аминокислоту из обычной пищи.

Отсюда следует вывод: приём повседневной пищи не всегда способен удовлетворить потребности организма в аминокислотах после тренировки. Как правило, организм способен усвоить менее половины необходимых веществ, содержащихся в стандартных продуктах питания. Как раз в таких случаях уместно применять спортивное питание: большая степень усвоения содержащихся в нем макроэлементов гарантирует лучший результат для спортсмена.

Рекомендации по приёму спортивного питания

Как правило, объём, частота употребления и характер спортивного питания зависят от целей тренировки и веса тела спортсмена.

Для приёма спортивного питания с целью набора мышечной массы важно соблюдать эти правила:
1) Необходимо принимать протеин как до, так и после занятий. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от веса тела атлета. Как показали недавние исследования, для роста мышц необходимо принимать в день 2-3,3 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Перед тренировкой рекомендуется принимать его сывороточную разновидность, которая обладает большей скоростью усвоения (этот фактор усиливается, если вы принимаете изолят или гидролизат сывороточного белка). Количество белка, которое необходимо принять перед тренировкой – 25-30 г. В качестве альтернативы можно также принимать ВСАА за 20-30 минут до начала занятий в зале.
2) После же тренировки, в свою очередь, можно принимать от 40 до 60 граммов протеина за порцию. По завершении занятий также рекомендуется принимать сывороточный протеин или ВСАА – другие варианты (казеиновый или соевый) меньше подходят за счет большего времени усвоения.

В целом для полноценного обеспечения организма белками рекомендуется разбить их потребление в течение дня на 5 приёмов – утром, днём, до и после занятий, а также перед сном, что поддержит постоянный синтез мышечной ткани. Для последнего приёма рекомендуется выбирать казеиновый протеин – за счет меньшей скорости усвоения организмом он будет поддерживать оптимальное поступление белка во время сна.

Для похудения, как правило, советуют несколько понизить количество поступающего в организм белка. Оптимальный вариант при проблемах с лишним весом – дневной приём белка в количестве от 1,2 до 1,5 граммов на 1 кг массы тела. Следующим советом будет разбить дневное потребление пищи на 4-5 приёмов, при этом последний должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. При этом в качестве первого и последнего приёма пищи лучше использовать белковые коктейли, содержащие протеиновые добавки. Сочетание этих факторов поможет ускорить обменные процессы и достичь результата без нанесения вреда организму человека.

Выводы

1. Приём спортивного питания при повышенных физических нагрузках необходим, поскольку обычная пища за счет большего времени переваривания и меньшей степени усвоения аминокислот не способна обеспечить дневную норму их употребления.
2. В зависимости от конечных целей существуют различные рекомендации по приёму спортивного питания.
3. При тренировках, направленных на развитие силы и рост мышц, рекомендуется сделать акцент на приёме таких добавок, как сывороточный протеин и ВСАА.